Estos tips están basados en tres conceptos: Moderación, balance y variedad. Para alimentarse sanamente es importante aplicarlos correctamente. La moderación implica comer porciones moderadas y repartidas a lo largo del día, respetando nuestra ingesta diaria recomendada de calorías, la variedad es comer distintos grupos de alimentos y el balance es evitar las cosas que te hacen mal y comer más de lo bueno, no comiendo demasiado de ninguno de los nutrientes necesarios.
Todo esto será posible solo si
estas motivado y si en realidad quieres estar más saludable y comer sano. De lo contrario, si no estás motivado, de nada adelantara que lo intentes. Es por eso que yo recomiendo que te entiendas a ti mismo, analices porque quieres perder peso y te concientices de la importancia de adoptar un estilo de vida saludable antes de intentar aplicar cambios en tu vida. Sin el convencimiento de la necesidad de cambiar, todo es inútil.
Luego de que adquieras la motivación necesaria, veras que los tips que enumero a continuación son muy útiles a la hora de cambiar tus hábitos alimentarios.
Escribe una lista de lo que comes. Para comenzar, haz una lista de lo que consumes por unos 3 o 4 días, para así tener una idea del punto de arranque que tienes para cambiar. Anota que cantidad comes y a qué hora lo haces, lleva adelante un diario de comida. Luego de esos días, marca en tu lista todos los cambios que deseas hacer, reducir porciones, cambiar ciertos alimentos, etc. Y ve aplicando cambios gradualmente. Cada tanto, vuelve a hacer la lista y compárala con las anteriores para notar tu progreso.
Comienza por reducir tus porciones y luego ve cambiando lentamente los alimentos poco saludables por sus versiones sanas. Recuerda ir haciendo cambios graduales y manejables.
Come alimentos variados. Para que nuestro cuerpo esté bien alimentado, necesitamos una
variedad de nutrientes, muchos de ellos esenciales, así que es bueno que los ingieras todos, aunque sea en pequeñas proporciones.
Diariamente, deberías comer una variedad de alimentos que incluyan:
- Pan y productos de granos integrales
- Frutas y vegetales
- Productos lácteos
- Carne y pescados
- Comida rica en fibras
Las cantidades que debes comer dependen de tu ingesta de calorías recomendada, sería aconsejable que consultes a un medico para que te oriente sobre cuantas calorías comer por día de acuerdo a tus necesidades.
Come muchos granos, frutas y vegetales. Come de 6 a 11 porciones de pan, arroz, cereales y pasta, 3 de los cuales deberían ser de granos integrales. Además come de 2 a 4 porciones de frutas y de 3 a 5 porciones de vegetales.
Come porciones moderadas. Si mantienes las porciones que comes en un tamaño razonable, es más fácil comer lo que te gusta y mantenerse en forma. Pero, ¿Qué es una porción razonable? Por ejemplo, una fruta mediana es una porción, una taza de pasta son dos porciones y la porción recomendada de carne es la que tiene el tamaño de una baraja de cartas.
Come comidas regulares. Cuando te salteas alguna de las comidas recomendadas, el hambre te ataca y terminas comiendo demasiado luego, porque el cuerpo intenta compensar la falta de nutrientes que tuvo antes. Un plan de alimentación recomendado seria:
1. 7:00 a.m. – Desayunar
2. 10:00 a.m. – Comer un tentempié
3. 12:00 p.m. – Almorzar
4. 4:00 p.m. – Comer otro tentempié
5. 7:00 p.m. – Comer una pequeña cena con un poco de postre o dulce que te guste (con moderación)
Cambia las horas de acuerdo a cuando te levantas y te acuestas, recuerda no comer mucho tres horas antes de acostarte.
Comer alguna cosa entremedio de las comidas más importantes está bien, pero que sea una pequeña porción.
Reduce ciertas comidas pero no las elimines. Si te gusta algún alimento que no es el mejor para tu nutrición, cómelo igual, la clave está en cómo lo comes y que tan a menudo lo haces. Recuerda que la moderación es clave. Si te gustan los alimentos ricos en grasas y azucares, date un gusto de vez en cuando, pero no los comas como loco. Encuéntrales un lugar en tu dieta, y haz cambios.
Balancea lo que comes a lo largo del tiempo. Elije lo que vas a comer basándote en todo tu ciclo alimenticio y no solo en sin una comida es “buena” o “mala”. Cuando comes una comida que sea rica en grasas, sal o azúcar, compleméntala con otras a lo largo del día que sean bajas en esos ingredientes. Si no comes uno de los grupos esenciales un día, asegúrate de hacerlo el día siguiente. Tu ciclo alimenticio durante varios días debe llevar un patrón saludable y balanceado.
Las grasas. Contrariamente a todo lo que has escuchado sobre las grasas, hay un hecho que no se puede negar, las grasas son un nutriente esencial y tu y yo las necesitamos para permanecer saludables. Las grasas son fuentes de energía muy valiosas que transportan vitaminas disueltas que son básicas para nuestro desarrollo y crecimiento. Contribuye al gusto y textura de los alimentos lo que hace que el comer sea tan disfrutable. El problema radica en que es una fuente de energía muy buena por lo que el cuerpo la acumula para emergencias, generalmente en la zona abdominal. Además, un exceso de grasas aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, obesidad y otros problemas. Los expertos recomiendas que un 30% de nuestra ingesta calórica sea de grasas, con 10% o menos de esa ingesta siendo de grasas saturadas.
Si vas a comer entre comidas, come inteligentemente.
Si tienes que comer algo entre comidas, busca algo nutritivo y bajo en calorías que te llene. Muchas veces comer algo pequeño hace bien ya que te brinda energía cuando la necesitas. Algunos bocadillos que puedes comer son:
- Una banana, manzana u otra fruta.
- Un vaso de jugo de frutas con algunas galletas integrales.
- Cereales secos o barras de cereales bajas en calorías.
- Un puñado de nueces o maníes.
Si comes bien en las otras comidas, las galletitas dulces, papas chips y caramelos pueden ser comidos como bocadillos, pero siempre con moderación y de vez en cuando.
Toma mucha agua.
Por favor no sustituyas al agua por alcohol, bebidas azucaradas o otras bebidas, porque no hay mejor líquido para
perder peso que el agua. El alcohol aporta calorías pero no tiene valor nutricional alguno. Además, existen problemas de salud asociados a la ingesta de alcohol. Una cerveza, un vaso de vino o uno de vodka tienen cerca de 100 calorías cada uno. Recuerda los beneficios del agua, te hará perder peso y deshincharte.
